Maistas sveikai širdžiai: ką rinktis?

Sveika širdis yra būtina organizmo funkcionavimui, o mūsų kasdienis racionas atlieka svarbų vaidmenį ją palaikant. Gerai subalansuota mityba gali padėti išvengti širdies ligų, sumažinti cholesterolio kiekį ir palaikyti normalų kraujospūdį. Aptarsime, kokie produktai yra naudingi širdies sveikatai ir kaip juos įtraukti į savo mitybą.

Teigiamas maisto poveikis širdžiai

Riebalų tipai: sveikieji ir nesveikieji

Sveikieji riebalai yra būtini organizmui, tačiau svarbu pasirinkti teisingus. Omega-3 riebalų rūgštys, randamos riebiose žuvyse, pavyzdžiui, lašišose, sardinuose ir skumbrėse, padeda sumažinti uždegimus ir pagerina širdies sveikatą. Be to, alyvuogių aliejus, turintis mononesočiųjų riebalų, taip pat yra puikus pasirinkimas. Riebalų rūgštys iš avokadų, riešutų ir sėklų teigiamai veikia cholesterolio lygį ir mažina širdies ligų riziką.

Daržovės ir vaisiai

Daržovės ir vaisiai yra natūralūs antioksidantai, kurie padeda apsaugoti širdies kraujagysles nuo oksidacinio streso. Ypač naudingos yra lapinės daržovės, tokios kaip špinatai ir kale, kurie gausūs vitaminų C, E ir K, taip pat mineralų, tokių kaip kalcis ir magnis.

Tuo tarpu uogos, ypač mėlynės, frazės ir avietės, yra kupinos flavonoidų, kurie mažu kiekiu gali sumažinti širdies ligų riziką. Rekomenduojama gauti bent penkis porcijas daržovių ir vaisių kiekvieną dieną.

Maisto produktai, kuriuos reikėtų vengti

Prisotinti ir trans-riebalai

Prisotinti riebalai, dažniausiai randami raudonoje mėsoje ir pilno riebumo pieno produktuose, gali padidinti cholesterolio kiekį. Patartina sumažinti šių riebalų vartojimą ir rinktis liesesnes mėsos rūšis, pavyzdžiui, vištieną ar kalakutieną.

Trans-riebalai, anot mokslininkų, yra ypač kenksmingi širdžiai ir juos dažnai galima rasti perdirbtuose maisto produktuose, margarine ir keptuose produktuose. Rekomenduojama perskaityti etikečių informaciją ir vengti produktų, kuriuose yra „hidrogeninti“ riebalai.

Per didelis cukraus vartojimas

Per didelis cukraus vartojimas gali sukelti nutukimą, insulino atsparumą ir padidinti širdies ligų riziką. Rinktis natūralius saldiklius, tokius kaip medus ar stevija, ir sumaišyti juos su sveikesniais užkandžiais. Taip pat verta vengti gėrimų su pridėtu cukrumi, tokių kaip gaivieji gėrimai, ir pasirinkti vandenį ar žaliosios arbatos.

Maisto papildai ir supermaistas

Omega-3 papildai

Omega-3 riebalų rūgščių papildai, tokie kaip žuvų taukai, gali būti naudingi tiems, kurie nevalgo pakankamai riebios žuvies. Jie padeda sumažinti širdies ligų riziką ir gali pagerinti kraujo lipidų profilį.

Supermaistas

Supermaistas, kaip quinoa, chia sėklos, spirulina ir goji uogos, taip pat yra puikus šaltinis vitaminų, mineralų ir antioksidantų, kurie padeda palaikyti širdies sveikatą. Juos galima lengvai įtraukti į salotas, smoothie ar jogurtą.

Rekomenduojami maisto deriniai

Lengvi ir sveiki patiekalai

Salotos su avižomis ir avokadais – puikus pasirinkimas, atsižvelgiant į jų skonį ir maistinę vertę. Avižos suteikia skaidulų, o avokadas yra naudingas sveikų riebalų šaltinis.

Riebios žuvys su daržovėmis – kepkite lašišą su brokoliais ar kitomis mėgstamomis daržovėmis, kad gautumėte visus reikalingus elementus. Tai ne tik skanu, bet ir maistinga.

Mitybos patarimai

Savarankiškas planavimas

Planuokite savo maisto racioną, jog įtraukėte įvairių maisto produktų grupių. Rengiant savaitinį meniu galite pastebėti, kad yra lengviau laikytis sveikos mitybos.

Reguliarus valgymo ritmas

Reguliarus valgymas padeda išvengti persivalgymo. Rekomenduojama valgyti mažiau porcijas, bet dažniau, kad organizmas gautų reikiamą energiją visą dieną.